terminologia allenamento

Circuiti Crossfit (nomi e spiegazioni)

martedì 9 Febbraio 2010 - Blog

Ogni tanto nei vari post (o nei contest) vengono citati alcuni circuiti come circuiti ufficiali Crossfit. Ma quali sono e da quali esercizi sono composti?

Iniziamo col dire che hanno tutti nomi di donna (come i tornadi, ci sarà un perchè?) e che sono tutti più o meno massacranti 🙂

Le “ragazze” ufficiali
Angie
  • 100 Pull-ups
  • 100 Push-ups
  • 100 Sit-ups
  • 100 Squats
 A tempo.

Bisogna completare tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare al

successivo.
Barbara
  • 20 Pull-ups
  • 30 Push-ups
  • 40 Sit-ups
  • 50 Squats
 5 giri a tempo.

Riposare esattamente 3 minuti ogni giro.
Chelsea
  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats
 Bisogna farli in un minuto per 30′ totali.
Cindy
  • 5 Pull-ups
  • 10 Push-ups
  • 15 Squats
 Quanti più giri possibili in 20 minuti.
Diane
  • Deadlift 225 lbs (Stacchi da terra 100 Kg.)
  • Handstand push-ups (Piegamenti sulle braccia dalla verticale)
 21-15-9 reps, a tempo.
Elizabeth
  • Clean 135 lbs (60 Kg.)
  • Ring Dips (Piegamenti sugli anelli)
 21-15-9 reps, a tempo.
Fran
  • Thruster 95 lbs (40 Kg.)
  • Pull-ups
 21-15-9 reps, a tempo.
Grace
  • Clean and Jerk 135 lbs (60 Kg.)
 30 reps a tempo.
Helen
  • 400 mt di corsa
  • 1.5 pood Kettlebell swing x 21
  • Pull-ups 12 reps
 3 giri a tempo
Isabel
  • Snatch 135 pounds (60 Kg.)
 30 reps a tempo.
Jackie
  • 1000 mt. vogatore
  • Thruster 45 lbs (20 Kg.)50 reps
  • Pull-ups 30 reps
 A tempo.
Karen
  • Wall-ball 150 lanci
 A tempo.

Linda

(detta “i tre bilanceri della morte”)
  • Deadlift (Stacchi da terra) 1,5 BW (peso corporeo)
  • Bench (Panca piana) BW
  • Clean 3/4 BW
 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 rep

1 giro a tempo.
Mary
  • 5 Handstand push-ups (Piegamenti sulle braccia dalla verticale)
  • 10 1-legged (su una gamba) squats
  • 15 Pull-ups
 Quanti più giri possibile in 20 minuti.
Nancy
  • 400 mt. corsa
  • Overhead squat 95 lbs (42,5 Kg.) x 15
 5 giri a tempo.
Le nuove “ragazze”
Annie
  • Double-unders
  • Sit-ups
 50-40-30-20 and 10 rep

1 giro a tempo.
Eva
  • Corsa 800 mt.
  • 2 pood KB swing, 30 reps
  • 30 Pull-Ups
 5 giri a tempo.
Kelly
  • Corsa 400 mt.
  • 30 box jump, 24 inch box (60 Cm.)
  • 30 Wall ball shots, 20 pound (10 Kg.) palla medica
 5 giri a tempo.
Lynne
  • Bodyweight bench press (Panca Piana col proprio peso corporeo)
  • Pull-ups
 5 giri col massimo numero di ripetizioni.

Il circuito NON viene cronometrato.
Nicole
  • Corsa 400 mt
  • Max rep Pull-ups
 Quanti più giri possibili in 20 minuti.

Bisogna segnare il numero di pull-ups ogni giro.

Chissà se riusciremo mai a farli tutti 🙂

PS Per non sbagliare ho messo un convertitore di unità di misura sulla colonna più a destra, sotto il mio profilo.

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Tabata Intervals

lunedì 14 Dicembre 2009 - Blog

Applicare il metodo Tabata (20 secondi di esercizio seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuto 8 volte) in circuito a: Squat, Vogatore, Pull-ups, Sit-ups, and Push-ups con un minuto di riposo tra le stazioni. Il punteggio di ciascuna stazione è dato dal minor numero di ripetizioni (calorie al vogatore) ottenuto in ciascuno degli 8 intervalli. Il punteggio totale è dato dalla somma dei punteggi delle 5 stazioni.

Alcune constatazioni:

– l’alternanza di esercizi in piedi (squat, pull-up) con esercizi in posizione prona o seduta produce battiti cardiaci più bassi e quindi una capacità di lavoro complessiva maggiore

– Fare il vogatore come primo esercizio riduce le ripetizioni degli altri esercizi, invece effettuarlo come ultimo non ne modifica sensibilmente il punteggio

– Se effettuato con costanza (un paio di volte al mese) questo esercizio mostra rapidi miglioramenti; si riesce a mantenere un alto numero di ripetizioni per un sempre maggior numero di set (non è detto che il numero totale di ripetizioni aumenti, ma un numero alto è mantenuto con più costanza) ciò suggerisce che la resistenza locale e la tolleranza all’acido lattico tende a migliorare con questo protocollo di lavoro.

Per chi si cimenta, i risultati nei commenti!

Sistema allenamento TABATA

lunedì 7 Dicembre 2009 - Blog

Il protocollo Tabata è un tipo di Interval training codificato dal dott. I. Tabata dell’istituto giapponese dello sport. Consiste in 8 serie di 20″ di lavoro ad alta intensità alternati a 10″ di riposo (per un totale di 4 minuti di lavoro). Lo studio a cui era associato (Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.) ha dimostrato dopo 6 settimane un incremento del 28% della capacità anaerobica.

Indovinate chi ha fatto il Tabata? 🙂

Sistema allenamento LADDER

mercoledì 18 Novembre 2009 - Blog

Il metodo “Ladder” (scala…) è stato “formalizzato” da Pavel Tsatsouline ed è un ottimo e semplice sistema per aggiungere volume al proprio allenamento senza prolungare la durata della sessione.

Scegliendo un peso che varia tra il 5 e il 15RM va eseguita la seguente tabella:

1 rep

Recupero 30″

2 reps

Recupero 30″

3 reps

Recupero 30″

4 reps

Recupero 30″

5 reps

Recupero 30″

Arrivati a fare 5 reps, la serie è conclusa e si riparte da 1 ripetizione.

Il percorso va cosi ripetuto dalle 2 alle 4 volte.

Esistono poi delle varianti di un solo set che arriva a 10 o a 15 ripetizioni. Volendo il set può essere fatto anche in discesa……divertente, no?!?!?