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Data
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Circuito
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Vincitore
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Tempo
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30/01/2010
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ANGIE
100 Pull-Ups
100 Sit-ups
100 Squats
100 Push-Ups
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MARTA B.
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20’23”
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06/02/2010
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10 Clean & Press 1/2 peso corporeo (arrotondato per difetto al 2,5 Kg. inferiore
20 Walking Lunges (10 passi per gamba) disco #20 Kg
30 Swing impugnatura due mani 1 spood
40 Sit-Ups
50 Squats
3 giri
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GIGIO
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12’36”
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13/02/2010
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3′ MAX REPS TEST
1′ Pull-Ups TRX
1′ Squat
1′ Push-Ups
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MARTA B.
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170 reps
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27/02/2010
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500 mt. Row
15 Thruster #30/20 Kg.
20 Pull-Ups/30 Jumping Pull-Ups
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MARTA B.
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4’43”
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27/02/2010
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Push Press + corsa palestra (15mt.) + Push-Ups + corsa palestra (15mt.) da 1 a 10 aumentando 1 reps a giro
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DELIA
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6’24”
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06/03/2010
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5 Push Press 1/2 BW
5 Burpees + Pull-Ups
x 5 giri
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RAFFAELE
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3’35”
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13/03/2010
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500 mt Row
15 Burpees
30 Squats
45 Sit-Ups
3 giri
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MARTA B.
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16’02”
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20/03/2010
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50 Sit-Ups
Run 400 mt
50 Push-Ups
Run 400 mt
50 Squats
Run 400 mt
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MARCO
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9’14”
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27/03/2010
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5 Push Press #35/20 Kg.
10 Burpees
15 Push-Ups
5 giri
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DELIA
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7’12”
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03/04/2010
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WOD – CIRCUITO MENO 10
50 Sit-Ups
40 Air Squats
30 Push-Ups
20 Pull-Ups
10 Burpees
5 giri, ma in ogni giro si tolgono 10 ripetizioni da ogni esercizio.
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DELIA
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9’19”
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10/04/2010
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WOD SPRING/SUMMER CONNECTION:
10 DEADLIFT #70/40 Kg.
15 DUMBELLS PUSH PRESS #20/10 Kg.
50 ROPE JUMP (80 SALTELLI LATERALI PIEDI UNITI)
15 DUMBELLS FRONT SQUATS #20/10 Kg.
15 WALL BALL #10/8 Kg.
15 PULL-UPS (30 JUMPING PU)
20 PUSH-UPS
20 BOX JUMP
10 BURPEES
20 SIT-UPS
20 WALKING LOUNGE #20/10 Kg.
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DELIA
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7’24”
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17/04/2010
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WOD: Buon 6° Compleanno BEA
- 6 Pull-Ups (6+6 Jumping PU)
- 6 giri dei seguenti esercizi:
- 6 Thrusters #30/20 Kg.
- 6 Box Jumps #60/45 cm.
- 6 Burpees
PS: Il WOD è da eseguirsi indossando il giubbotto zavorrato #10/5 Kg.
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MARCO
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4’48”
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24/04/2010
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300 NO WEIGHT
30 Rope Jump (30 saltelli laterali a piedi uniti)
10 Pull-Ups (20 Jumping Pull-Ups)
10 Squats
10 Toe To Bar (20 Knees To Elbows)
10 Box Jump #60/45 cm.
10 Push-Ups
10 Walking Lunges
10 Burpees
3 giri
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DELIA
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9’15”
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30/04/2010
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Eseguire 12-9-6-9-12 ripetizioni di:
Thrusters #40/25 Kg.
Burpees
Alla fine di ogni coppia di esercizi 20 Rope Jump
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DELIA (hard)
MARCO (light)
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10’28″(hard)
10’23″(light)
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07/05/2010
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4 P’s
05 Pull-Ups
10 Pistols (One Legged Squat)
15 Push Press #20/10 Kg.
20 Push-Ups
4 giri
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DELIA
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9’48”
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15/05/2010
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“Delia Gone Bad”
Eseguire il maggior numero di ripetizioni, nei 29″ di lavoro, nelle seguenti stazioni:
Squats
Push-Ups
Burpees
Toe To Bar (Knees To Chest/2)
Rope Jump
Pull-Ups (Jumping Pull-Ups/2)
4 giri con 29″ di riposo ogni giro.
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ANTONIO
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94 reps
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22/05/2010
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“Cotoletta”
10 KB Double Push Press @16/12 Kg.
15 Combo Push-Ups+Sit-Ups
5 Ring Dips
7 giri
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ANTONIO
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20’26”
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29/05/2010
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15 Wall Ball #10/7,5 Kg.
25 Push-Ups
15 Box Jump #60/45 cm.
25 Sit-Ups
15 Burpees
25 Walking Lunges #20/10 Kg.
3 giri
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MARTA Z.
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25’25”
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05/06/2010
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CINDY
Eseguire il maggior numero di giri, in 20 minuti, del seguente circuito:
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Squats
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MARTA B.
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15 rounds
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19/06/2010
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HAPPY BIRTHDAY SIMONA
Eseguire, nel minor tempo possibile, 36-18-6 ripetizioni dei seguenti esercizi:
Sit-Ups
Push-Ups
Squats
Ring Rows
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MARTA B.
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5’42”
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19/06/2010
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TEAM WOD:
Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
100 DB Push Press @20 Kg.
100 Toe To Bar
100 Barbell Clean @25 Kg
100 Push-Ups
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MARCO-RAFFAELE
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10’37”
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26/06/2010
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Eseguire il più velocemente possibile il seguente circuito:
10 Pull-Ups
15 KB Farmers’ Walk @24/16 Kg.
20 KB Swing @16/12 Kg.
25 Push-Ups
30 Squat
35 Sit-Ups
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DELIA
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2’52”
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26/06/2010
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TEAM WOD:
Eseguire nel minor tempo possibile il seguente circuito:
4000 Kg. Push Press
150 Ring Rows
300 Over Head Walking Lunges @20/10 Kg.
Nel Push Press ognuno utilizzava il bilanciere caricato a piacere e si sommavano i kg. sollevati fino al raggiungimento del target, nell’OHWL almeno un componente del team doveva utilizzare il disco da 20 Kg.
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VINCENZO-RAFFAELE
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17’29”
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24/07/2010
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500 mt Run
40 Squat
30 Sit up
20 Push Up
10 Pull up (x 2 Jumping Pull up)
20 Push up
30 Sit up
40 Squat
500 mt Run
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ANTONIO
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9’39”
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04/09/2010
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50 Squats
40 Sit-Ups
30 Push-Ups
20 Overhead Walking Lunges @20U/10D Kg.
10 Burpees Box Jump
4 giri
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DELIA
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18’44”
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11/09/2010
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30 Push-Ups
5 giri di:
10 Sit-Ups
10 Burpees over step
10 Squats
30 Push-Ups
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MARCO C.
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6’08”
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18/09/2010
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“Happy 44th PT”
Eseguire all’inizio di ogni minuto (per la durata totale di 4′ per ogni singolo esercizio) 44″ di lavoro nei seguenti esercizi (16″ è il riposo):
Burpees
Sit-Ups
Push-Ups
Squats
L’ordine di esecuzione può essere scelto dall’atleta e ci sono 2′ di pausa al cambio di esercizio.
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RAFFAELE
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96
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25/09/2010
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Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
10 Burpees
20 DB Push Press (10 per braccio) @16/10 Kg.
30 Squats
40 Push-Ups
100 Single Rope Jump
40 Sit-Ups
30 KB American Swing @16/12 Kg.
20 Box Jump @45 cm.
10 Reverse Burpees (partire da posizione supina, sit-ups per alzarsi in piedi e finire in verticale contro il muro)
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MARCO C.
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6’36”
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02/10/2010
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Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente esercizio:
75 Thrusters @ 40/25 Kg.
quando, per riposare, si appoggia la barra a terra bisogna eseguire: 1 giro di: 5 push-ups, 10 sit-ups, 15 squat, la prima volta, 2 giri la seconda volta e così via…
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DELIA
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15’10”
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09/10/2010
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Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
30 Double Unders
10 Clean & Jerk @50/25 Kg
15 Push-Ups
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DELIA
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18’21”
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16/10/2010
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Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:
20 Thrusters @35 Kg.
10 Box Jump @60 cm.
20 Burpees
10 Declined Push-Ups (piedi più alti 60 cm.)
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MARCO C.
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17’05”
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23/10/2010
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Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
10 Thruster @45/30 Kg.
20 Burpees
30 Sit-Ups
40 Double Unders
30 Push-Ups
20 Pull-Ups
10 Squat Clean @45/30 Kg.
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RAFFAELE
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7’19”
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30/10/2010
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Eseguire il maggior numero di giri, o frazioni di giro, in 15 minuti del seguente circuito:
5 Pull-Ups
7 Push-Ups
9 Sit-Ups
* Push Press @50/30 Kg. (110/75 lbs.)
* Ogni giro aggiungere un Push Press. Per esempio: il primo giro fare 1 Push Press, il secondo giro 2 Push Presses e così via.
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RAFFAELE
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10 Rounds + 2 Push Presses
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06/11/2010
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Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:
10-1 Push Press
1-10 Front Squat
5 Clapping Push-Ups
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ANTONIO
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14’05” @40 Kg.
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13/11/2010
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“MOD FGB”
Eseguire 3 giri del seguente circuito:
1′ Wall Ball @10/7,5 Kg (22/16 lbs.)
1′ Ring Rows
1′ Box Jump @60/45 cm. (24/18 in.)
1′ Push Press @35/20 Kg. (75/45 lbs.)
1′ Burpees
1′ Sit-Ups
1′ Riposo (rest)
il cronometro non si ferma durante il cambio esercizio. Al bip del timer, gli atleti devono spostarsi velocemente alla stazione successiva per un miglior punteggio. Un punto è dato da ogni ripetizione effettuata.
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DAVIDE R.
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359 reps
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