Mal di schiena da ufficio: cosa puoi fare se passi tutto il giorno seduto

Non è la sedia. È il corpo che sta fermo nella stessa posizione per otto ore. Cosa puoi fare, dentro e fuori dall’ufficio.

martedì 15 Settembre 2026 - Articoli

Se passi otto o nove ore al giorno davanti a un computer, probabilmente sai già di cosa parlo. La mattina stai bene, poi passa la giornata fra riunioni, mail e telefonate, e verso sera cominciano a farsi sentire il collo, le spalle, o quella tensione nella parte bassa della schiena.

Nel mio studio di Milano incontro spesso persone che lavorano così — manager, professionisti, programmatori — e quasi tutte arrivano dicendo la stessa frase: «quando mi alzo dalla sedia mi sento tutto rigido». Quasi mai significa che c’è qualcosa di grave. Molto più spesso significa che il corpo passa troppo tempo a fare sempre la stessa cosa.

La postura perfetta non è il problema

Qui c’è il punto che quasi nessuno dice: il problema non è trovare la postura perfetta da mantenere per otto ore, è stare troppo a lungo nella stessa posizione. Anche una buona posizione, se la tieni ferma per ore, diventa scomoda.

Per questo la prima cosa che consiglio a chi lavora seduto non è comprare la sedia giusta. È alzarsi più spesso.

Stare seduti non vuol dire riposare

Quando siamo seduti per molte ore non stiamo facendo uno sforzo intenso, ma il corpo non è a riposo: i muscoli lavorano comunque per mantenere la posizione, e soprattutto restiamo a lungo senza cambiare assetto.

È l’immobilità, più della postura, a lasciare quella sensazione di rigidità a fine giornata: spalle alte, collo contratto, anche poco mobili, schiena che sembra aver bisogno di qualche minuto per ripartire.

Quando è meglio parlarne prima con un medico

Prima di qualunque consiglio, una precisazione che preferisco fare subito invece che in fondo. Non tutto il mal di schiena è «mal di schiena da ufficio». Se il dolore è forte, se è comparso improvvisamente, se peggiora nel tempo, se è accompagnato da altri sintomi o se non è mai stato valutato, il primo passo è parlarne con un medico o con il professionista sanitario di riferimento.

Io non faccio diagnosi e non tratto patologie. Se una diagnosi c’è già e hai ricevuto indicazioni dal medico o dal fisioterapista, possiamo lavorare tenendo conto di quelle indicazioni, quando l’attività motoria è appropriata.

Cosa puoi fare durante la giornata

Non serve trasformare l’ufficio in una palestra, e non serve un’ora di stretching la sera. Serve interrompere più spesso i periodi lunghi da seduto.

• Alzati regolarmente. Un promemoria sul telefono, e quando suona ti alzi e fai qualche passo. Non deve essere niente di complicato.
• Cambia posizione. Muovi le gambe, cambia appoggio, alzati durante una telefonata.
• Sistema il monitor. Se lo schermo è all’altezza giusta smetti di cercare posizioni strane per vederlo.
• Muovi collo e spalle. Movimenti dolci, senza forzare.
• Muoviti anche fuori dall’ufficio. È il consiglio più importante: camminare, allenarsi, fare attività. Non esiste un singolo esercizio capace di compensare una giornata intera da fermo.

Fare poco ma spesso è molto più realistico che aspettare la sera per recuperare tutto in una volta.

Qualche movimento alla scrivania, senza promettere miracoli

Online trovi centinaia di articoli con «i 5 esercizi miracolosi contro il mal di schiena». Io preferisco non promettere miracoli. Qualche movimento alla scrivania puoi farlo, purché sia comodo e non provochi dolore:

• retrazione lenta del mento;
• rotazioni dolci del busto;
• apertura di torace e spalle;
• alternare inclinazione e raddrizzamento del bacino;
• e soprattutto alzarti dalla sedia e camminare qualche minuto.

Se un movimento fa male o peggiora nettamente il fastidio, non insistere. Non è una gara.

Ginnastica Posturale: non è solo stretching

Quando parlo di Ginnastica Posturale non intendo qualche esercizio di allungamento. Lo stretching può essere utile, ma il lavoro posturale è più ampio: si lavora sulla mobilità, sul controllo del movimento, sulla capacità di mantenere certe posizioni e sul rinforzo dei muscoli che intervengono nella stabilità.

Soprattutto, si cerca di capire di che cosa hai bisogno tu. Una persona che passa dieci ore al computer ha esigenze diverse da una che si muove poco per altri motivi. Per questo non uso un programma identico per tutti: prima ti guardo muovere, poi decidiamo cosa ha senso fare.

E se c’è dolore: la Ginnastica Antalgica

Se oltre alla rigidità c’è un dolore o un fastidio che torna, il lavoro si adatta. La Ginnastica Antalgica è un’attività motoria individuale in cui si recupera gradualmente movimento, controllo e sicurezza, rispettando la situazione di partenza.

Non significa allenarsi sopra il dolore. Al contrario: se un movimento dà una risposta che non mi convince, lo modifichiamo. L’obiettivo è trovare un livello di lavoro che il corpo riesca a gestire, e costruire da lì poco alla volta.

Quanto tempo serve per stare meglio?

Non c’è una risposta uguale per tutti. Dipende da quanto tempo passi seduto, da quanto è presente il problema, da quanto ti muovi durante la giornata. A volte basta cambiare qualche abitudine per sentirsi meglio; in altri casi serve un lavoro più strutturato e soprattutto più costante.

Quello che non faccio è promettere che un certo esercizio risolverà il problema in tre sedute. Il corpo non funziona così: si osserva, si prova, si modifica e si continua a lavorare in base alla risposta.

Cosa succede se vieni da me

Nel mio studio di Via Mincio 12, a Milano, quando arriva una persona con questo problema non comincio dandole una lista di esercizi. Prima parliamo: come passa le giornate, quanto sta seduta, che attività fa, che cosa ha già provato. Poi la guardo muovere.

Da lì decidiamo se ha senso lavorare con la Ginnastica Posturale, con un percorso di Ginnastica Antalgica, oppure — quando è il momento — cominciare un vero percorso di allenamento. Perché l’obiettivo finale non è fare ginnastica posturale per sempre: è tornare a stare bene nel proprio corpo e muoversi con più libertà nella vita di tutti i giorni.

Domande frequenti

La Ginnastica Posturale serve solo se ho mal di schiena?

No. Può essere utile anche a chi non ha un dolore vero e proprio ma sente rigidità, poca mobilità, o semplicemente vuole dedicare più attenzione al modo in cui si muove.

Posso allenarmi con i pesi se soffro di mal di schiena?

Dipende dalla situazione, e non esiste una risposta valida per tutti. In molti casi l’allenamento della forza può far parte del percorso, ma la scelta degli esercizi e dei carichi va adattata alla persona e al punto di partenza.

Quanto dura una seduta?

Le sedute individuali durano circa un’ora.

Posso farla anche se non mi sono mai allenato?

Sì. Non serve esperienza precedente: si parte dal livello che hai oggi.

Serve il certificato medico?

Non è obbligatorio. Prima di cominciare si firma una manleva di responsabilità, in cui dichiari di avermi informato di eventuali patologie, infortuni o limitazioni. Quando serve una valutazione sanitaria, il riferimento resta il professionista sanitario competente.

Se lavori seduto, comincia da una cosa semplice

Non aspettare di arrivare a sera completamente rigido per ricordarti che il corpo ha bisogno di movimento. Alzati, fai qualche passo, cambia posizione. E trova un modo per allenarti con una certa continuità.

Se senti che da solo non riesci a capire da dove partire, ne possiamo parlare. Lo studio è in Via Mincio 12, a Milano: scrivimi dal modulo di contatto, mandami un messaggio su WhatsApp o chiamami al +39 329 7822018.

I contenuti di questo articolo hanno finalità informative e non costituiscono diagnosi o indicazioni terapeutiche. I percorsi di Ginnastica Posturale e Ginnastica Antalgica proposti da AltroTraining sono attività motorie adattate e non sostituiscono la valutazione, la diagnosi o il trattamento di un medico, fisioterapista o altro professionista sanitario abilitato.