Weight & Cross Training Day 13-09-2013

venerdì 13 Settembre 2013 - Blog

Allenamento in solitaria di pesi (pure gambe, visto che mi hanno accusato di non farle 😉 ), ultimo prima dell’appuntamento con i “pazzi” domenica a Desio 🙂

• Back Squat 5×6 @90 Kg.
• Leg extension 4×12 @60 Kg.
• Leg Curl 4×12 @50 Kg.
• Chest Press PURE 4×12 @80 Kg.
• Pull-Ups 4×10
• Toes To Bar 5×10 
• Sit-ups 5×30 SUPERST Sit-Ups Inverso 5×30

Per la parte CrossFit, il rientro di Vincenzo e due atlete tostissime, capaci di fare un circuito da “esaurimento nervoso” in scioltezza e senza fatica 🙂

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito: 

• 5 rounds di: 
  • 5 Ring Rows 
  • 10 KB Sumo Deadlift High Pull @32/24 Kg. (2/1.5 pood) 
  • 15 Toes To Bar 
  • 20 Box Jumps @60/50 cm. (24/20 in.) 

• poi (senza riposo) 

• 4 rounds di:
• 25 Sit-Ups 
• 25 Push-Ups 
• 25 Air Squats 

Risultati:

• Paola 33’08” Rx’d
• Alida 29’42” @16 Kg.

WOD: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 5 rounds di:
  • 5 Pull-Ups 
  • 10 Burpees 
  • 15 KB Russian Swings @12 Kg. 
  • 20 Sit-Ups 

• poi (senza riposo)

• 4 rounds di:
• 50 Single Rope Jumps 
• 10 L-Sit/Knees to Chest 
• 10 Push-Ups HR 

Risultato: Vincenzo 18’16” Rx’d

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