Weight & Cross Training Day

lunedì 6 Giugno 2011 - Blog

Di nuovo Petto e Bicipiti con Iug, era ora 🙂

• Chest Press PURE 4×6-10″rest-6 @90 Kg.
• Croci ai cavi 4×15 @30 Kg.
• Inclined Chest Press PURE 3×20 @50 Kg.
• Curl con manubri 4×8 @24 Kg.
• Curl al cavo basso 4×10 @30 Kg.

Per la sezione CrossFit, giornata di WOD duri, ma ben eseguiti da tutti gli atleti 🙂

WOD 1: Eseguire, in 12 minuti, il maggior numero di giri e frazioni del seguente circuito:

• 5 Pull-Ups
• 10 Wall Ball @10/8 Kg. (22/18 lbs.)
• 15 Push-Ups

Risultati:

• ‎Francesca 5 rounds + 1 WB (elastico viola)
• Marco A. 5 rounds + 5 WB Rx’d
• Marco D.P. 4 rounds + 5 WB (elastico verde)

WOD 2: Eseguire, in modalità LADDER 10-1 e nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• Ground To Overhead @40/30 Kg. (90/65 lbs.)
• Burpees Over The Bar
• Sit-Ups

Risultati:

• Francesca 13’57” @ 20 Kg.
• Marco A. 22’59” @30 Kg.
• Marta Z. 14’31” @20 Kg.
• Antonio 13’50” Rx’d

WOD 3: Eseguire, nel minor tempo possibile, 2 giri del seguente circuito (con 3′ di riposo esatto tra i giri):

• 50 Squats
• 40 Sit-Ups
• 30 KB American Swings @24/16 (1.5/1 pood)
• 20 (per braccio) Dumbell Single Arm Push Press @16/12 Kg. (35/25 lbs.)
• 10 Muscle-Ups (SUB 3 Pull-Ups + 3 Dips)

Risultato: Marco C. 16’16” Rx’d

WOD 4: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• LADDER 10-1 Kettlebell SDHP @24 Kg.
• LADDER 1-10 Kettlebell A. Swing @24 Kg.

Risultato: Antonio 6’16”

WOD 5: Eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente circuito:

• 100 Thrusters @40/30 Kg.

All’inizio di ogni minuto eseguire 5 Burpees poi il maggior numero di ripetizioni di Thrusters, fino ad arrivare al completamento delle ripetizioni.

Risultato: Marta B. 23’55” Rx’d

Complimenti a tutti gli atleti 🙂

TESTA A TESTA FRANCESCA E MARCO A.

PRIMO TOE TO BAR DI FRANCESCA

MARTA Z. E IL GROUND TO OVER HEAD

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