Weight & Cross Training Day

venerdì 8 Aprile 2011 - Blog

Tornato Iug dal Brasile, come potevo rifiutare una proposta di allenamento?!?!

• Chest Press PURE 4×8 @90 Kg.
• Croci ai cavi 3×12 @30 Kg.
• Incline Chest press PURE 4×15 @50 Kg.

In precedenza e in compagnia degli altri 2 atleti, però, avevo provato per la seconda volta il WOD 11.3 dei CrossFit Games.

WOD “CrossFit Games Open 11.3”: Eseguire, in 5 minuti, il maggior numero di giri del seguente circuito:

• Squat Clean @75/50 Kg. (165/110 lb.)
• Jerk @75/50 Kg. (165/110 lb.)

Risultati:

• Marta B. 2 rounds + 1 Squat Clean
• Raffaele 6 rounds + 1 Squat Clean
• Marco C. 12 rounds

Piccolo, ma per me significativo miglioramento 🙂

Per i non agonisti, circuito differenziato tra piscina e palestra:

WOD 1 IN THE POOL: Eseguire nel minor tempo possibile, 4 volte 100 mt. crawl con il paracadute, riposando esattamente 1’30” .

Risultato: Daniele 13’00” (comprese le pause)

WOD 2 IN THE POOL: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 25 mt. Crawl
• 10 Burpees
• 10 Sit-Ups
• 25 mt. Crawl
• 10 Jump Out The Pool
• 10 Push-Ups

Risultato: Daniele 15’32” (senza fatica)

WOD 1 IN THE GYM: Eseguire, nel minor tempo possibile, 4 giri del seguente circuito:

• 20 American Swing @32/24 Kg. (2/1.5 pood)
• 20 Sit-Ups
• 10 Pull-Ups (x2 Jumping Pull-Ups)
• 10 Burpees

Risultati:

• Vincenzo 14’04” @24 Kg.
• Marco C. 11’27” Rx’d

WOD 2 IN THE GYM: Eseguire, nel minor tempo possibile 5 giri del seguente circuito:

• 10 Kettlebell SDHP  @12 Kg.
• 10 Mountain Climbers (per gamba)
• 10 Push-Ups

Risultato: Stefano 4’27”

Come sempre un applauso a tutti.

IL PT DURANTE IL WOD 11.3

RIEPILOGO SETTIMANALE

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