Cross Training Day

giovedì 16 Dicembre 2010 - Blog

Intensa, stancante ma molto divertente….questo è il riassunto della giornata di allenamento 🙂

WOD 1: Eseguire, in 15 minuti, il maggior numero di giri o frazioni del seguente circuito:

• 3 Muscle-Ups (sub 3 Pull-Ups + 3 Ring Dips)
• 5 Pistol Squats (per gamba)
• 7 Kettlebell Sumo Deadlift High Pull @36/24 Kg. (2.25/1.5 pood)

Risultato:

• Raffaele 4 rounds + 1 MU Rx’d
• Delia 9 rounds (sub)

WOD 2: Eseguire, nel minor tempo possibile, 21-15-9 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Push Press @50/32,5 Kg (110/70 lbs.)
• Kettlebell American Swing @24/16 (1.5/1 pood)

Risultati:

• Delia 6’02” @25 Kg.
• Raffaele 5’25” Rx’d

Poi, con Samantha e Vincenzo è arrivato il momento dell'”Orso”, prima un approccio al circuito Bear e poi nel WOD dopo il Bear Crawl 🙂

WOD 3 “Piccolo BEAR”:  Eseguire in ordine :

• Clean
• Front Squat
• Push Press
• Back Squat
• Push Press

Eseguire 7 volte l’esercizio aumentando il carico ogni volta.

Risultati:

• Samantha 35 Kg.
• Vincenzo 35 Kg.
• Raffaele 70 Kg.

WOD 4: Eseguire, nel minor tempo possibile, 5 giri del seguente circuito:

• 5 One arm  Dumbbell Push Press 10/6 Kg.
• 10 mt. Bear Crawl
• 10 Kettlebell American Swing 24/16 Kg.
• 10 mt. Bear Crawl

Risultati:

• Samantha 7’38”
• Vincenzo 7’46”

Complimenti 🙂

MALEDETTI MUSCLE-UPS

 GRINTA E TENACIA

BEAR CRAWL

RIEPILOGO SETTIMANALE

allenamento, Circuiti